健身房减肥指南：跑步机使用技巧及其他器械推荐

如何通过去健身房减肥？

1.跑步机

达拉斯有氧运动中心运动科学家扎克·巴克斯代尔指出，过多的前后跑，没有左右移动，会很快使关节和身体疲劳。因此，要提高柔韧性，让步幅更灵活。试试腿部摆动：双手握住把手，单腿站立，另一条腿前后摆动，上身挺直静止。这可以热身和放松，让腿部更灵活。

长时间稳定。固定的节奏很容易让人厌倦，很难做到100%的动作。你可以跑得更短但强度更大，将速度和坡度结合起来。这样会让肌肉更快感到疲劳，消耗更多的储备能量，从而全天更有效地燃烧脂肪。从2%的坡度开始，几组之后增加到10%的坡度（此时你可以走路）。强度越高，需要的时间越短。

2.划船机

最常见的错位是双手触碰膝盖，导致动作混乱。将划船动作想象成舞蹈，打着 1-2-3、3-2-1 的节拍。数到 1 时，双腿发力；数到 2 时，身体向后倾斜并摇动上身；数到 3 时，双手向后拉至下肋骨并旋转桨叶。然后站直。数到 3 时，伸展双臂；数到 2 时，身体从臀部向前倾斜；数到 1 时，双腿抬起。“当这些动作结合在一起时，就是一个连续的动作。”

划船是一项长期、稳定的运动，在整个运动过程中保持力量和正确的姿势并不容易。诀窍是从中等阻力的 4-6 组开始。每组 10 分钟，中间休息 2-3 分钟。这样你的心率就不会一路下降，你就可以随时准备增加强度。

3. 跑步机交叉训练

阻力太小是常犯的错误。有些人踩得太快，几乎是用惯性和冲力而不是力量来推动。所以你需要设置一定的阻力，一直滑行是不行的。当你下定决心练习时，你需要感觉到自己是在用力推动。踏板需要有重量才能摇晃，而不是自由移动。一旦平衡感加强，你可以将双手放在身体两侧，通过中段肌肉保持身体稳定。

但这种训练方式很容易导致无聊的循环。我们建议使用分段训练，这样你可以在持续的时间内达到更高的强度。尝试每隔几分钟进行 90 秒的爆发训练和 180 秒的恢复训练。随着身体状况的改善，你可以减少休息时间。

正确的减肥顺序：

步骤 1 准备

热身活动相信不用我过多解释，每次训练前的热身活动还是蛮有必要的，因为它关系到你在训练中会不会受伤，训练中能不能很快的进入状态等等。

第二步：力量训练

力量训练是为了提高身体的肌肉量，适当增加肌肉。有人会问，减肥为什么要练肌肉呢？这里我可以明确的告诉大家，提高肌肉量，适当增加肌肉，是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

第三步：有氧运动

有氧运动也比较简单，就是燃烧更多的脂肪。所以去健身房减肥的朋友一般都建议按照以上三个步骤来练习。

健身房减肥计划要求节食者每周锻炼三次，每次约90分钟。