一款你叫不出名字但可以玩的设备

想要尝试但不知道从哪里开始

其实，不仅仅是健身新手

很多经常在健身房闲逛的老司机

他可能无法说出他经常使用的设备的名称。

当然名字不是最重要的

但多了解一下设备绝对不是一件坏事

那么今天就和小建一起来学习一下吧。

常见健身器材的名称及用途

粗粒度大致可分为两类

综合健身器材与局部健身器材

根据健身类型可分为有氧健身器材和无氧健身器材

其实很多器材根据你的训练动作不同，可以起到不同的训练效果，并没有绝对的限制。

让我们来盘点一下该设备的核心功能。

最常用的20种健身器材！

1.有氧运动

01丨跑步机

这应该是最受认可的健身器材了，是各大健身房的标配，功能就不用多说了，自然是以有氧训练为主，无论是出汗还是核心训练前的热身，跑步机都是不错的选择。

跑步机的争议更多是与户外跑步的对比，有人说跑步机对膝盖的伤害小，也有人说户外跑步更有效。在跑步机上，你不需要克服空气带来的风阻，脚下的跑带会自动向后移动，这是跑步机比路跑真正省力的地方。路跑不仅需要克服风阻，还需要根据路面的起伏频繁调整，其实更消耗体力。最关键的是，没有音乐、没有电影，跑步机的乐趣会大打折扣，但沿途的风景就没法重现了。至于膝盖真的受损严重者，不建议在路上跑，也不建议在跑步机上跑，只要跑姿正确，路跑还是首选！

02丨椭圆机

有跑步机的健身房一般也会有椭圆机。椭圆机又称太空漫步机，也是一种有氧运动器械。与跑步机不同的是，椭圆机可以有效结合手臂和腿部的运动。椭圆机的坡度设计、阻力调节功能、精心编排的运动模式，以及专门锻炼下肢某些组织和肌肉的功能，都比跑步机更加科学。

椭圆机最大的特点就是运动时使用者的膝关节用力不大，避免了跑步时产生的冲击力对膝盖造成的损伤。由于椭圆机的运动范围比较广，也增强了腰部肌肉的耐力和力量。对于膝盖有损伤或者积液，不适合跑步的健身爱好者来说，用椭圆机做做有氧运动或者热身是个不错的选择。以合理的配速进行半小时的椭圆机训练，感觉相当不错！

03丨划船机

划船机的动作有些模拟水上划船，可以测量运动员在过程中所消耗的功率和运动频率，所以又被称为测功仪。划船机每划一次，身体的上肢、下肢、腰腹、背部等都会完成一次完整的收缩和伸展，是一种全身参与的有氧训练器械，尤其适合腰腹、上臂脂肪较多的人。其实使用划船机的乐趣和效果就在于过程中的不断挑战，速度和频率的挑战会感受到不同程度的刺激，每组次数的增加可以验证你的进步，划船机如果使用得当，其实可以达到一定的无氧训练，提高核心。

04丨动感单车

动感单车其实就是经过改装的室内自行车，和所有有氧运动一样，动感单车充分激活身体的运动细胞，在减脂的同时消耗能量。在几项有氧训练器材中，动感单车可以说是运动强度最高的器材，通常一节课可以消耗500大卡左右，相当于跑了七八公里。在以腿部为中心的训练过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分锻炼，还能增强你的心肺功能。

动感单车也是比较特殊的有氧运动，一般需要集体课完成，在教练高亢的口号和动感的音乐下，有节奏、有激情地完成适合自己强度的动作，不同的体能和耐心可以选择不同的强度，动感单车的核心就是节奏，只要节奏跟上，效果就很棒。

05丨健身车

很多人会把健身车和动感单车混淆，其实它们是两种不同的设备。结构上最明显的区别就是飞轮的位置，动感单车的飞轮大部分都是前置的，有的则是前置的，有的则是后置的，同时飞轮采用包裹式设计。在骑行方式上，动感单车可以站着骑，也可以坐着骑，灵活性可以理解为和自行车差不多。健身车则有躺着和坐着两种运动状态，由于两者的应用场景不同，在摆放稳定性上健身车更加稳固，不会左右晃动。

我们再来看看两者的运动强度，动感单车大部分采用8kg到25kg的大飞轮，惯性比较大，骑行起来比较吃力，运动强度更大，刺激性更强；健身车的磁控飞轮大部分都是8kg以下的小飞轮，再加上车身结构适合坐骑，运动强度比动感单车要低很多。

一般来说，动感单车强度较大，比较适合需要减脂的年轻人，不适合腿部或膝盖有伤病的人；而健身车则适合各年龄段的人，对腿部要求不高，如果只是想热身或者做些拉伸运动，动感单车是个不错的选择！

2.厌氧

06丨史密斯架

在无氧训练区，史密斯架是健身房的标配器材之一。史密斯架的特点就是限制了杠铃的滑动轨迹，无论是做深蹲还是俯卧撑，训练者都不用担心杠铃突然来回摆动。史密斯架的功能很多，最常见的就是不同姿势（上斜、平卧、下斜）的深蹲和卧推。除此之外，史密斯架还可以做俯卧划船、二头肌弯举、提踵等动作，可以说史密斯架是一款综合性的健身器材。

大多数健身爱好者都是用史密斯架卧推来锻炼胸大肌，深蹲来锻炼下肢，不管用哪种，都要量力而行。健身房里发生事故最多的就是杠铃，一旦发生事故，史密斯架的优势就会变成劣势，因为杠铃的滑轨受到限制，如果无法支撑自己而摔倒，后果不堪设想。所以，一个人锻炼的时候，不要尝试举大重量，最好在同伴的保护下进行！

07丨自由深蹲架

相比史密斯架，自由深蹲架相对简单，由于史密斯架限制了杠铃的滑动轨迹，提高了安全指数的同时也降低了练习的难度，自由深蹲架无论是做卧推还是深蹲，对核心力量的考验更大，对肌肉群的刺激也更全面。

自由深蹲架让训练者可以非常方便的卸下杠铃进行自由硬拉。综合比较自由深蹲架和史密斯架，两者并不存在可以互相替代的关系，两者可以相得益彰，所以一般比较正规的健身房都会同时配备这两套器材！

08丨大型龙门架

一般在比较大一点的健身房里，你会看到一个非常酷炫的器械，一个大门，两边有两根立柱，上面有引体向上器，旁边还有各种绳索健身器材。其实这就是龙门架。龙门架一般由横梁、底盘、立柱、导梁、支点五部分组成，这五部分使得龙门架可以起吊和移动重物，之所以叫龙门架，是因为这个器械的外观很像两条龙柱。

很多人分不清龙门架和史密斯架的区别，这里给大家一个简单的方法：放有杠铃的架子叫史密斯架，放有拉伸用的绳索的架子叫龙门架。龙门架有大、小之分，小的后面会提到。龙门架是比较全面的训练器械，上面的横梁可以做引体向上、踢腿、腿弯举，两边立柱和底座上的器械可以做高位下拉、各种绳索飞鸟、绳索斜拉、拉力器划船等，能锻炼到的部位涉及到全身各个部位，除了下肢动作比较少外，其他部位的肌肉几乎都可以用大龙门架来完成。

09丨小龙门架

没见过大门架的朋友对小门架一定不陌生。小门架的作用其实跟大门架差不多。由于门框比较窄，大门架的大飞鸟夹胸动作无法进行，但是一般的飞鸟动作完全不受影响。另外小门架一般没有高位下拉和拉力器划船的配置，除此之外功能跟大门架没太大区别，一般健身房也会配备小门架。

10丨单双杠引体向上机

喜欢做单双杠引体向上的朋友对这款器械应该不陌生，横梁有不同宽度的单杠引体向上握把，器械中间根据人体身高设有双杠臂撑。器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠引体向上外，还可以利用靠背、侧撑和扶手做抬腿、吸腹或者仰卧起坐等动作。

单双杠引体向上器械也是训练胸大肌的常用器械，胸大肌屈伸是双腿向前弯曲的手臂屈伸动作，对胸大肌的刺激特别大，难度比标准的手臂屈伸要大很多。另外，很多运动后的拉伸动作、常规的高腿推举动作，也可以借助单双杠引体向上来完成！

11丨辅助引体向上

有传言说，检验一个人是不是健身高手，只要看他单杠能做多少个引体向上，就能看出引体向上有多难。很多初学者自己都做不了引体向上，经常需要陪练人员的协助才能完成。辅助引体向上器就是为初学者量身定做的器械。

辅助的原理很简单，就是根据你实际手臂力量来调整跪板的支撑力度，帮助完成引体向上动作。随着后续力量的增加，支撑力度逐渐减小，直到不再依赖辅助。这时你就可以升级使用自助引体向上器材了！

12丨多功能仰卧板

说起仰卧起坐相信大家都不陌生，而多功能仰卧起坐板几乎是各家健身房的标配。所谓多功能，就是指除了仰卧起坐之外还具备其他健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、后仰、上斜反向卷腹等。

说到仰卧起坐，其实很多人的做法都是有问题的。正确的仰卧起坐姿势应该是平躺，双膝弯曲成90度左右，背部紧贴支撑面。随着腹部发力，头部和上身慢慢离开支撑面。随着上身向膝盖靠拢，腹肌受到挤压，恢复过程中也是利用腰腹的力量，慢慢将上身恢复，但不要完全恢复成平躺。身体与地面呈15度左右最好。同时，记得双手放在脑后，这样会利用手的力量将上身拉起，对颈部造成很大的压力。正确的做法是用手轻轻撑住耳朵，或者双手交叉在胸前。

仰卧起坐机上我经常做的另一项运动是斜向卷腹（仰卧抬腿）。这个运动主要靠腹直肌的力量来控制动作的规范性。脊柱向上抬腿时，主要力量来自于骨盆的旋转而非腿部弹性带来的惯性。动作越慢，效果越好。动作的关键是当双腿卷曲成垂直角度并抬起时。斜向卷腹对于锻炼下腹部肌肉非常有效。只要每次都以规范的方式完成，撕裂感特别明显！

13丨罗马椅

罗马椅和仰卧起坐板更像是一对兄弟，都是主要用于腰腹部核心训练的器械，罗马椅的两个经典训练动作“山羊伸展”和“罗马椅侧弯”是健身房最常见的，但很少有人能完全做到标准的伸展和侧弯。

罗马椅侧弯可以训练侧腹，但记得椅子的高度以刚好碰到臀部为宜，不要高过腰部，否则侧弯幅度会大打折扣。侧身要与地面保持垂直。过程中记得身体前倾，利用腰腹的力量弯下再还原。如果想要效果更好，可以用哑铃或壶铃当重量。

14.哑铃

哑铃和杠铃基本是各家健身房的标配器材，都是主要用来训练上肢和下肢的器械，不过哑铃的应用场景似乎更加广泛，相比于杠铃，哑铃也更加适合家庭使用。

哑铃是胸部训练动作中最常用的器械之一。哑铃卧推（上斜哑铃卧推、卧推哑铃卧推、下斜哑铃卧推）和哑铃飞鸟（上斜哑铃飞鸟）对胸部和手臂肌肉特别有效。哑铃前平举和侧平举可以锻炼三角肌。仰卧哑铃弯举、坐姿哑铃颈后弯举、哑铃俯身弯举等可以有效锻炼肱三头肌。坐姿小臂腕弯举可以锻炼小臂肌肉群。哑铃弯举对肱二头肌非常有效。哑铃“俯身划船”是锻炼背部肌肉和斜方肌非常有效的练习之一，而哑铃深蹲和哑铃前后弓箭步则是下肢训练最常用的练习。

15.哑铃凳

哑铃凳其实是一种健身辅助器材，经常用来辅助哑铃或者杠铃完成一系列的健身动作，比如上面提到的上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推等等，所以一般健身爱好者买哑铃都会配一个哑铃凳。哑铃凳和普通的运动凳的区别在于前者是可调节的，可以满足不同的锻炼需求。普通的平板凳虽然也能做卧推、飞鸟，但是局限性较大，一般建议选择可调节的哑铃凳。

哑铃凳除了我们熟悉的卧推、划船、飞鸟等动作外，还可以配合TRX完成仰卧反屈伸，配合哑铃完成保加利亚深蹲等动作，作为辅助器械，很多创意动作都可以借助哑铃凳完成！

除上述设备外

有些健身房还拥有各种综合训练器材

例如史密斯框架与飞鸟相结合

辅助引体向上

高位下拉装置组合

下拉和坐姿腿弯举机

以及单杠、双杠引体向上的组合等等。

但无论什么设备

只要掌握每一个健身动作的技巧

你可以从一个例子中得出推论

走进健身房不再是门外汉